Problem prekomjerne težine je relevantan za mnoge djevojke i žene. Imati idealnu figuru i stalno održavati formu puno je posla, pogotovo ako su problematična područja trbuh i bokovi. Pravilna prehrana i stalna tjelesna aktivnost dovest će do savršenstva. Samo trebate sustavno izvoditi 10 vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima.
Uzroci masnih naslaga
Taloženje male količine masti je normalno, posebno za djevojčice. To su anatomske karakteristike ženskog tijela. Međutim, ako se njihov volumen pretjerano poveća, trebali biste se početi brinuti. Naravno, u ovom slučaju morate se držati male dijete i izvesti niz vježbi za mršavljenje u trbuhu i drugim područjima. Važno je razumjeti razloge za pojavu prekomjerne količine masnoće na trbuhu ili stranama. I tada će borba protiv viška kilograma biti mnogo učinkovitija. Pogledajmo ove razloge detaljnije:
- Metabolički poremećaj. Često možete vidjeti kako neki momci i djevojke jedu puno masne i pržene hrane, a opet uvijek ostaju u formi. Drugi se, naprotiv, pokušavaju ograničiti, ali se ne mogu pohvaliti ravnim trbuhom i vitkim nogama. Razlog ove razlike u percepciji hrane leži u činjenici da je razina metabolizma u jednom i drugom primjeru različita. Metabolizam je često poremećen ili smanjen, što uzrokuje prekomjerno debljanje.
- Genetski kodovi. Nasljeđe također igra ulogu u pojavi masnih naslaga. Broj masnih stanica u tijelu prenosi se s roditelja na djecu.
- Sjedilački način života. Sjedeći rad i nedostatak tjelesne aktivnosti na poslu i kod kuće puni su viška kilograma.
- Loša prehrana. Prejedanje, brza hrana, velike količine brašna i slatkiša dovest će do brzog debljanja. Ako se uz to malo krećete, salo će se još brže taložiti.
- Hormonska pozadina. Žensko tijelo često kontroliraju hormoni. Najmanji poremećaji u tjelesnom sustavu i hormonima doprinose pojavi prekomjerne težine.
Svi ovi glavni čimbenici, u većoj ili manjoj mjeri, pridonose povećanju veličine vašeg tijela.
Osnovne pogreške pri izvođenju vježbi
Ponekad se dogodi da dugo vježbate, izvodite 10-15 vježbi dnevno kako biste se riješili trbuha i zauvijek se oprostili od bokova, ali očekivanog učinka nema. To ne znači da morate odustati i bespomoćno gledati kako vam se trbuh povećava. Moramo otkriti koji je razlog; možda se kompleks izvodi netočno. I upravo je to razlog izostanka rezultata. Pogledajmo najčešće pogreške pri izvođenju vježbi za ravan trbuh i tanak struk:
- Rad na istim vježbama uvijek iznova. Ovo je uobičajena pogreška među početnicima, jer se čini da samo problematična područja vrijedi trenirati. Međutim, uključene su samo određene skupine mišića. Stoga je potrebno izvesti skup vježbi za cijelo tijelo i još uvijek se usredotočiti na problematična područja.
- Prečesto ili rijetko vježbanje. Vrlo je važno pravilno rasporediti opterećenje i stvoriti ujednačen raspored treninga. Ne biste trebali vježbati svaki dan, inače se mišići neće odmoriti. Suprotno tome, ako vježbate jednom svaka dva tjedna, neće biti rezultata zbog nedostatka potrebnog opterećenja mišića vašeg tijela.
- Svaka vježba mora se izvoditi ispravno. Samo ispravno opterećenje za određene mišiće dat će željeni rezultat. Vrlo često se vježbe izvode kako bi bilo prikladnije ili lakše. Upamtite da ne može biti lako. Svaki trening je složen kompleks. Ponekad je bolje učiniti manje, ali ispravnije.
- Nedostatak dinamike. Mišići imaju tendenciju navikavanja na tjelesnu aktivnost. Stoga morate povremeno mijenjati i komplicirati stare vježbe. Ako to ne učinite, učinak će doći, ali neće biti dugotrajan i nećete moći postići veći rezultat.
Vježbajte 2-3 puta tjedno. Nakon otprilike 1,5-2 mjeseca, mišići će postići određeni ton. Nakon toga preporuča se povećati opterećenje pri izvođenju vježbi za trbuh i strane.
Bez sumnje, skup učinkovitih vježbi za trbuh i bedra donijet će rezultate i željeni gubitak težine. Međutim, samo vježbanje nije dovoljno. Što učiniti osim treninga:
- Držite se pravilne prehrane. Morate se naviknuti na činjenicu da vaša dnevna prehrana više nikada neće biti ista. Izbacite ugljikohidrate iz hrane, zauvijek zaboravite na brzu hranu, čokoladu i slatka gazirana pića. Osim toga, pojedite većinu hrane u prvoj polovici dana, a također se prisilite da pijete puno vode (do 2 litre dnevno).
- Vanjska njega kože. Ne zaboravite na snagu kontrastnog tuša, jer pomaže u održavanju tonusa mišića i kože. Također svakako koristite hidratantne maske i kreme.
- Promjena rasporeda rada i odmora. Važno je općenito promijeniti svoju dnevnu rutinu - nije vrijeme za ležanje na kauču i gledanje televizije. Šetajte više na svježem zraku, pokušajte hodati tamo gdje ste prije koristili javni prijevoz.
- Vježbe s masažerima. Osim tjelesne aktivnosti, pokretima masaže poboljšajte cirkulaciju i riješite se celulita.
U ozbiljnom procesu borbe za mršavljenje na trbuhu i stranama važan je sveobuhvatan pristup, koji utječe na problem sa svih strana.
Plan lekcije
Trening će biti najučinkovitiji ako se pridržavate plana. Morate odabrati za sebe oko 10 najboljih vježbi za trbuh, strane i druga problematična područja i započeti s tjelesnom aktivnošću.
Svaka cjelovita obuka trebala bi se odvijati u nekoliko faza:
- Zagrijte se. Ovo je jedan od najvažnijih dijelova treninga koji pomaže da se tijelo pokrene i izbjegnu ozljede i istegnuća mišića. Također, zagrijavanje vam omogućuje da pripremite svoje srce za nadolazeća opterećenja, jer iznenada započeti trening može onesposobiti bilo koji od tjelesnih sustava. (Zagrijavanje ne traje više od 5 minuta kako se ne bi umorili).
- Kardio vježbe. U početku je potrebno napraviti set vježbi koje zagrijavaju tijelo, a ujedno sagorijevaju masne naslage. (Vrijeme ne više od 20 minuta). Morate izmjenjivati rad i odmor, a također proći kroz tri kruga istih vježbi zauzvrat.
- Glavna lekcija traje 15-25 minuta. Ovaj blok uključuje razne vježbe: stojeći, na leđima, dasku i druge. U trening je moguće uključiti i opremu: utege, loptu itd.
- Hitch. Također je vrijedno postupno završiti vježbanje kako bi se glatko normalizirao rad srca i opustili mišići (5 minuta).
Kaotične, neredovite vježbe za trbuh i bokove nikada neće donijeti željeni rezultat gubitka težine na problematičnim područjima.
10 vježbi za uklanjanje trbuha i strana
Posebno za vas odabrano je 10 učinkovitih vježbi za mršavljenje trbuha i strana. Zajedno će dati dobre rezultate i učiniti vašu figuru idealnom.
10. Rotacije poput bicikla
Vježba ne samo da pomaže ukloniti dosadni trbuh, već i dodatne centimetre sa strane. Položaj tijela: ležeći na leđima na strunjači, ruke iza glave, laktovi u zraku, stalno napeti, noge savijene u koljenima, pete gurnute što bliže tijelu.
Princip izvođenja vježbe: podignite glavu i tijelo, laktovi koji vise iza glave pomažu vam u održavanju ravnoteže. Povucite jednu nogu prema gore, drugu savijte u koljenu, a zatim je okrenite prema dolje, dok se donja, naprotiv, podiže pod kutom od oko 50 stupnjeva. Ponavljajte rotacije 30-40 sekundi, osjetite napetost u trbušnim mišićima. Zatim uzmite pauzu od najviše 20 sekundi i ponovno ponovite rotacijske pokrete. Ova naizgled lagana vježba učinkovito se bori protiv masnih naslaga.
9. Zasuci trupa
Istovremeno su uključene mnoge mišićne skupine, trbuh je jako dobro zategnut. Tjelesna aktivnost se izvodi iz početnog položaja - ležeći na leđima, ruke moraju biti postavljene iza glave u bravi. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala su na podu. Podignite torzo oko 45⁰ i zarotirajte ga udesno, zatim se vratite u početni položaj i spustite na pod. Zatim se ponovno podignite i okrenite ulijevo. Prilikom izvođenja važno je držati sve trbušne mišiće napetima. Pokrete treba ponoviti otprilike 10 puta u svakom smjeru. Napravite kratku pauzu od 10-20 sekundi i ponovite seriju. Također je potrebno stalno pratiti svoje disanje. Udahnite i izdahnite zajedno s opterećenjem. Također, nemojte podizati zdjelicu od poda tijekom rotacijskih pokreta, jer će to pojednostaviti vježbu i minimizirati njezin učinak.
8. Podizanje nogu
Izvođenje ove vježbe osigurat će najelastičniju prešu. U početku morate ležati na trbuhu, a zatim se osloniti na savijene laktove, dok noge i leđa držite ravno. Pod ruke biste trebali staviti mekani ručnik ili prostirku jer se mogu umoriti. Podignite lijevu nogu dok duboko udišete. Zatim, uz izdisaj, lagano spustite nogu. Učinite potpuno iste pokrete s desnom nogom. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi, pauzirajte, a zatim još dva pristupa. Tijekom pauze možete sjesti i ispružiti ruke naprijed. To će opustiti mišiće i olakšati sljedeći set. Važno je uvijek držati noge i leđa ravno. Inače, vježba neće donijeti nikakav učinak.
7. Savijte trup klečeći
Ova vježba vam omogućuje da napumpate trbušne mišiće i ojačate leđa. Savijte ruke u laktovima i neka vam budu oslonac. Noge su savijene u koljenima i također stoje na podu, treća točka oslonca su stopala koja čvrsto počivaju na podu. Podignite koljena od poda na nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite. Duboko udahnite dok podižete koljena i izdahnite dok ih spuštate. Učinite ovaj pokret najmanje 10-15 puta, tri puna pristupa s pauzama.
6. Mlin
Vježba je prilično jednostavna, ali u isto vrijeme učinkovita. Izvodi se u stojećem položaju. Stopala postavite u širinu ramena, leđa su vam ravna, mišići napeti, ruke ravne i raširene u stranu. Rotirajte torzo i ispruženom rukom dodirnite suprotnu nogu, zatim obrnuto. Pazite da vam se ruke ne savijaju, a dodir nastaje zbog rada mišića trupa, uključujući i trbušne mišiće. Uz maksimalnu napetost u cijelom tijelu, uključeni su i mišići nogu i glutealni mišići. Također pratite svoje disanje dok izvodite mlin. Morate ponoviti rotacijske pokrete 20-30 puta, zatim se odmoriti i nastaviti s još dva pristupa.
5. Bodyflex
Ova se vježba izvodi mirnijim tempom od ostalih. Pomaže vam da tijelo učinite gipkim, savitljivim i ojačate bočne mišiće, kao i da osjetite trbušne mišiće, što će pomoći da vaš trbuh bude ravan.
Početni položaj: sjedeći, leđa ravna, noge blago savijene prema tijelu. Podignite desnu ruku ravno iznad glave i nagnite je ulijevo što je više moguće. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, osjetite kako su bočni mišići napeti. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 10-15 puta. Nakon ovoga, radite i na drugoj strani. Vježba se ponavlja 2-3 puta s pauzom od najviše 20 sekundi. Disanje također treba biti glatko: udahnite kada savijate ruku, izdahnite kada se vraćate u početni položaj.
4. Bočno uvijanje
Vježba ne samo da će ojačati bočne mišiće i dovesti ih u željeni tonus, već će dobro djelovati i na kose trbušne mišiće.
Početni položaj je isti kao i kod običnog uvijanja: ležeći na leđima, ruke držeći iza glave s ravnim laktovima, stopala čvrsto na podu i lagano pritisnuta uz tijelo. Uvijanje se izvodi naizmjenično u svakom smjeru. Lijevo rame je povučeno prema desnom koljenu, dok je desni lakat na podu kako bi se održala ravnoteža i ne ozlijedilo. Zatim ponovite i u drugom smjeru. Ponovite bočni trbušnjak najmanje 10 puta, zatim se odmorite 10-15 sekundi i ponovite ovu vježbu još 2-3 puta.
3. Uvijanje
Ova vježba može tonirati vaše tijelo, ojačati trbušne mišiće i sagorjeti salo na trbuhu. Početni položaj je ležeći na leđima, stopala su na podlozi uz tijelo, ruke iza glave. Lagano podignite glavu i glatko je spustite, osjetite kako vam se trbušni mišići napinju. Važno je pravilno disati: udahnite kada se spuštate, a izdahnite kada podižete glavu. Ponovite vježbu 10-15 puta. Zatim se odmorite i napravite još dva takva pristupa. Samo izmjenom odmora i rada postići će se učinak ove vježbe.
2. Bočna daska
Princip vježbe je isti kao kod običnog planka, ali je izvođenje puno teže. Često se bočni plank izvodi kada je uobičajeni već lako raditi svaki dan i morate zakomplicirati aktivnost. Međutim, moguća je kombinacija i izmjena ova dva opterećenja. Ova vježba bori se s viškom kilograma, jača trbušne mišiće i uređuje bokove visokim intenzitetom.
Vježba se izvodi na sljedeći način: morate leći na bok, zatim ustati i nasloniti se jednom rukom na pod, savijajući je u laktu. Također, stopala će služiti kao druga točka oslonca. Druga ruka je na struku i ne pomaže u izvođenju vježbe. Potpuno isto opterećenje morat će se ponoviti za drugu stranu.
1. Daska
Ovo je vrlo popularna univerzalna vježba koja će vam pomoći da uredite ne samo trbušne mišiće, već i ojačate noge, ruke, stražnjicu i leđa. Jedini uvjet je svakodnevno i pravilno izvođenje vježbe plank. Za razliku od drugih vježbi, ova ne zahtijeva ponavljanje. Radi se jednom u trajanju od 20-30 sekundi na početku treninga, a zatim se vrijeme povećava na 2-3 minute.
Pravilno izvođenje: laktovi su na podu, ruke su spojene, leđa i noge su ravne. Dakle, morate stajati tamo što je duže moguće. U početku će vam se činiti lako, ali svake sekunde ćete sve više osjećati svoje trbušne mišiće i bočne mišiće. Pazite da su vam noge i leđa ravni, a stražnjica ne podignuta prema gore. Inače će izvođenje planka biti netočno i neučinkovito.
Mnogi ljudi sanjaju o idealnoj figuri, ali na tome moraju naporno i neprestano raditi. Pogledali smo 10 najboljih vježbi za ravan trbuh, tanak struk i mršave strane i naučili kako pravilno organizirati nastavu. Sada ste naoružani i spremni za početak izvođenja vježbi.